Träna rygg

Träna rygg

Träna ryggen och få en starkare kropp



RYGGENS ANATOMI

Till ryggens muskler räknas de muskler som stabiliserar och rör ryggraden. Ryggen har både djupa muskler och ytliga muskler. De inre muskelsystemets funktion är stabilitet och kontroll medan det yttres funktion är stabilitet, kraft och rörelse. 

Bland de viktigaste ytliga ryggmusklerna räknas Trapezius, Latissimus Dorsi, Rhomboideus Minor, Rhomboideus Major, Serratus Posteriores Superior, Serratus Posteriores Inferior och Levator Scapulae.


TRÄNA MED BODYWEIGHT

Det är bara din kropp och din fantasi som sätter gränserna för hur du kan träna med Bodyweight. Du kan träna ryggmusklerna på olika sätt genom att ändra vinklar på övningarna och på så sätt utmana musklerna på flera sätt för att bli starkare, mer explosiv, bränna fett, förbättra din idrottsprestation eller för att nå andra typer av mål. 

Här nedan kommer några av övningarna, och lite fakta om ryggmusklerna och varför det är bra att träna dem! 

RODD MED BODYWEIGHT

Rodd är en väldigt bra övning för den mellersta delen av ryggen, men tränar även biceps (framsida överarm arm) och baksidan av axlarna.

Du gör övningen genom att ställa dig framför Bodyweightbanden, ta tag i handtagen och låt kroppen falla bakåt tills armarna är raka. Håll hela tiden kroppen rak genom att spänna magen.

Dra dig sedan uppåt tills handtagen är strax under bröstet. Tänk på att knipa ihop skulderbladen i det översta läget. Sänk dig sedan kontrollerat tillbaka till startläget och upprepa övningen.

Du kan göra övningen lättare genom att sätta en fot lite längre bak, och du kan också göra övningen svårare genom att ställa dig närmare bandets fästpunkt. Om du verkligen vill utmana dig själv kan du lägga dig under bandet på golvet och sätta upp fötterna på en stol eller bänk. På så sätt får du lyfta i princip hela din kroppsvikt.

Övningen går också att göra med en arm i taget, det ökar kravet på bålstabilitet.

OMVÄNDA FLYES MED BODYWEIGHT


En övning som tränar ryggens övre delar är omvända flyes.

För att utföra övningen står du framför bandet på samma sätt som när du gör en roddövning. I denna övningen ska du dock hålla armarna relativt raka genom hela övningen och lyfta dem över huvudet som ett ”V”. Gå kontrollerat tillbaka till startläget och upprepa övningen.

I den här övningen är det också väldigt viktigt att hålla kroppen spänd och rak hela tiden.  Du bestämmer hur tung övningen blir genom hur nära bandets fästpunkt du står.

PULL-UPS MED BODYWEIGHT


För att aktivera den nedre delen av ryggen kan du göra pull-ups med ditt Bodyweightband.

Ställ in handtagen så högt så att du precis når dem när du sitter på marken under bandet. Ta tag i handtagen, sätt i fötterna i golvet och dra dig upp tills huvudet är mellan handtagen innan du kontrollerat sänker dig tillbaka till startläget.

Tänk på att försöka använda styrkan i ryggen och armarna när du drar dig uppåt, och inte benen.

Du kan göra övningen lättare genom att sätta fötterna närmare dig och svårare genom att hålla dem helt raka framför dig.

VARFÖR MAN BÖR TRÄNA RYGGEN


En av de viktigaste anledningarna till att träna ryggen är för att förebygga och behandla ryggont. Många människor drabbas av ont i ryggen någon gång i livet, men man kan undvika mycket genom att röra på sig regelbundet.

Ibland kan man få ont i ryggen för att magmusklerna inte är tillräckligt starka. 
En stillasittande livsstil försvagar bålens muskulatur varför det är viktigt att träna hela bålen, både rygg och mage.

En annan anledning till att träna rygg är för att få en bättre hållning. Men det är ju verkligen inte bara för hållningens skull man bör träna. En stark rygg är även väldigt praktiskt i det vardagliga livet, till exempel när man behöver lyfta något, eller för att inte belasta kroppen snett när vi står eller sitter länge i samma ställning.

VAD ÄR BODYWEIGHT?

Bodyweight är ett träningsredskap med vilket du använder din egen kroppsvikt som motstånd för att träna. 

Bodyweight använder du enkelt hemma genom att fästa det i ett takfäste, eller tar med på resan och fäster i hotelldörren eller lika gärna runt en trädstam ute på promenaden.



Själva redskapet består av två band med handtag. Handtagen är i räfflat gummi för att förbättra greppet och tillåter dig att utföra övningarna stabilare. Banden direkt ovanför handtagen är böjda och har plats för händer och underarmar, vilket förbättrar rörlighet och motverkar risken för att banden ska skava på handleder och armar. 



Under handtagen finns två öglor där man placerar fötterna under vissa övningar. Fotöglorna är utformade så att fötterna ska ligga stadigt i Bodyweight och minskar därmed risken för att fötterna ska glida ur. 

Bodyweight är enkel att ställa in till rätt längd genom de lås som finns på banden och de justeras med ett enkelt handgrepp mellan övningarna. 

Till redskapet medföljer en praktisk och snygg ryggsäck som gör att du enkelt kan förvara, och eller ta med, Bodyweight var du vill. Bodyweight tar väldigt liten plats och väger inte ens ett kilo!